Oliwa z oliwek a zdrowie – temat rozmyty przez hasło „dieta śródziemnomorska”. Poniżej to, co wynika ze składu tłuszczu, a nie z reklamy.
Z biegiem czasu stosowanie oliwy z oliwek zostało pomylone z jej zastosowaniem jako pożywienia i leku. Zapomnieliśmy, że korzyść płynąca z tego pożywienia tkwi w tym, że oliwa z oliwek jest sokiem owocowym, co całkowicie odróżnia ją od innych olejów, które przed spożyciem wymagają przetworzenia. Oliwę z oliwek można spożywać bezpośrednio, zachowując w ten sposób wszystkie jej właściwości.
Po co organizmowi tłuszcz
Zrównoważona dieta wymaga odpowiedniego dziennego spożycia tłuszczów, ponieważ pełnią one kluczową rolę w organizmie. Choć ich podstawową funkcją jest służenie jako rezerwa energetyczna, mają też inne istotne zadania:
- udział w strukturze błon komórkowych we wszystkich tkankach i w lipoproteinach transportujących lipidy we krwi,
- działanie jako prekursory niektórych hormonów kluczowych dla życia,
- rola jedynego nośnika witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, E, K i D – które przyswajamy tylko wtedy, gdy są związane z tłuszczem,
- dostarczanie niezbędnych kwasów tłuszczowych, których organizm ludzki nie syntetyzuje; ich spożycie powinno wynosić od 2 do 6% całkowitej liczby kalorii w diecie, ponieważ większe ilości dają efekt przeciwny do zamierzonego ze względu na peroksydację wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
- nadawanie potrawom konsystencji, która sprawia, że są apetyczne i przyjemne dla podniebienia.
Nie każdy tłuszcz jest taki sam
Wszystkie tłuszcze dostarczają organizmowi taką samą liczbę kalorii, jednak ich jakość nie jest taka sama. Głównym czynnikiem jest skład kwasów tłuszczowych, ale istotną rolę odgrywają również liczne składniki drugorzędne. Oliwa z oliwek extra virgin – jako sok z oliwek – zawiera bardzo wysoki procent tych składników. W innych olejach proces rafinacji powoduje ich utratę, a tym samym znacznie obniża wartość odżywczą.
Oliwa z oliwek a zdrowie: proporcje kwasów tłuszczowych
Eksperci zalecają dietetyczny stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 wynoszący od 6:1 do 10:1. Ten stosunek jest optymalny w przypadku oliwy z oliwek; nie można tego samego powiedzieć o innych olejach. Warto też pamiętać, że cholesterol ma złą sławę mimo istotnej i niezbędnej roli, jaką pełni – kluczowe jest utrzymanie prawidłowej równowagi między jego frakcjami. Badania wskazują, że oliwa z oliwek podnosi frakcję HDL, jednocześnie obniżając LDL.
Wykazano również, że brak równowagi w stosunku tłuszczów wielonienasyconych do przeciwutleniaczy wiąże się z niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi. Oliwa z oliwek charakteryzuje się odpowiednią równowagą tłuszczów wielonienasyconych, jednonienasyconych i nasyconych oraz przeciwutleniaczy.
Składniki drugorzędne
- Witamina E – działa jako ochrona przed peroksydacją.
- Polifenole – naturalnie występują w wysokich stężeniach w oliwie i odpowiadają za jej gorzki smak. Badania koncentrują się obecnie na ich działaniu antyoksydacyjnym.
- Sterole, w tym beta-sitosterol – biorą udział w wchłanianiu jelitowym cholesterolu.
- Skwalen – prekursor hormonów steroidowych.
- Beta-karoten – prekursor witaminy A, o właściwościach antyoksydacyjnych.
Jedyne oświadczenie zdrowotne dopuszczone dla polifenoli oliwy z oliwek w Unii Europejskiej zawiera rozporządzenie (UE) nr 432/2012; charakterystykę odżywczą oliwy opisuje także Międzynarodowa Rada ds. Oliwy z Oliwek.
Oliwa z oliwek a zdrowie to ostatecznie kwestia tego, co realnie trafia do butelki. Które parametry decydują o zawartości polifenoli, opisaliśmy na stronie o jakości oliwy z oliwek. Jak rozpoznać je w smaku, tłumaczymy przy degustacji, a co z tego wynika dla kuchni – w praktycznych wskazówkach.